Примерный комплекс ЛФК при остеохондрозе и заболеваниях суставов

(вне обострения заболеваний)

Исходное положение – лёжа на спине

• Руки в стороны – вдох; при возращении в исходное положение – выдох (повторяется 4-5 раз).
• Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп (10-12 раз).
• Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по плоской поверхности (по 10-12 раз для каждой ноги).
• Диафрагмальное дыхание – в течение 3–5 мин.
• Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение с другой ногой (по 5-8 раз для каждой ноги).
• Последовательно расслабить насколько возможно мышцы в следующей последовательности: мышцы голени – бедра – туловища (2-3 мин.).
• Кисти рук привести к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны (вдох) и соединить перед грудью (выдох) (8-10 раз).
• Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперёд. Затем то же самое выполнить левой рукой. (Рекомендуется слегка приподнимать плечо от коврика, выполняется 6-8 раз каждой рукой).
• Имитация езды на велосипеде (следить за движениями суставов!). 3-5 мин.
• Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бёдра, голени (с последующим расслаблением мышц). Каждый раз выдерживать напряжение в течение 5-7 сек. 2-4 мин. в общей сложности.

Исходное положение – лёжа на боку

• Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть. 6-8 раз.
• Отвести в сторону прямую левую ногу и удерживать её в течение 5-7 сек. Затем вернуться в исходное положение (по 5-6 раз для каждой ноги).
• Пауза для отдыха (1-2 мин.).
• Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги согнуты в коленях – вдох. Выпрямляя ноги, одновременно поднять левую руку вверх и потянуться – выдох (5-6 раз, чередуя руки). 
• Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены – вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу, – выдох (6-8 раз).

Исходное положение – лёжа на животе

• Имитация плавания стилем «брасс». На вдохе медленно развести руки через стороны – вдох; при возвращении в исходное положение – выдох.
• Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение. (10-12 раз).
• Руки вверх, ноги вместе. Потянуться поочерёдно правой и левой рукой вверх. По 6-10 раз для каждой руки.
• Расслабление мышц (1-2 мин).