Примерный комплекс ЛФК при остеохондрозе и заболеваниях суставов

(вне обострения заболеваний)


Исходное положение – лёжа на спине

  • Руки в стороны – вдох; при возращении в исходное положение – выдох (повторяется 4-5 раз).
  • Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп (10-12 раз).
  • Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по плоской поверхности (по 10-12 раз для каждой ноги).
  • Диафрагмальное дыхание – в течение 3–5 мин.
  • Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение с другой ногой (по 5-8 раз для каждой ноги).
  • Последовательно расслабить насколько возможно мышцы в следующей последовательности: мышцы голени – бедра – туловища (2-3 мин.).
  • Кисти рук привести к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны (вдох) и соединить перед грудью (выдох) (8-10 раз).
  • Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперёд. Затем то же самое выполнить левой рукой. (Рекомендуется слегка приподнимать плечо от коврика, выполняется 6-8 раз каждой рукой).
  • Имитация езды на велосипеде (следить за движениями суставов!). 3-5 мин.
  • Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бёдра, голени (с последующим расслаблением мышц). Каждый раз выдерживать напряжение в течение 5-7 сек. 2-4 мин. в общей сложности.


Исходное положение – лёжа на боку

  • Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть. 6-8 раз.
  • Отвести в сторону прямую левую ногу и удерживать её в течение 5-7 сек. Затем вернуться в исходное положение (по 5-6 раз для каждой ноги).
  • Пауза для отдыха (1-2 мин.).
  • Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги согнуты в коленях – вдох. Выпрямляя ноги, одновременно поднять левую руку вверх и потянуться – выдох (5-6 раз, чередуя руки). 
  • Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены – вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу, – выдох (6-8 раз).


Исходное положение – лёжа на животе

  • Имитация плавания стилем «брасс». На вдохе медленно развести руки через стороны – вдох; при возвращении в исходное положение – выдох.
  • Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение. (10-12 раз).
  • Руки вверх, ноги вместе. Потянуться поочерёдно правой и левой рукой вверх. По 6-10 раз для каждой руки.
  • Расслабление мышц (1-2 мин).